Cukier, znany również jako „biała śmierć”, stał się tematem gorących dyskusji w kontekście zdrowia na całym świecie. Podczas gdy medycyna zachodnia bada jego wpływ na otyłość i choroby metaboliczne, medycyna chińska przedstawia unikalne spojrzenie na cukier i jego wpływ na ciało oraz ducha.
Źródła i rola cukru w codziennej diecie
Cukier jest głównym źródłem łatwo dostępnej energii, działając jako “paliwo” dla mózgu i mięśni, co wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie i samopoczucie. Jednakże, cukier cukrowi nierówny, co stwarza pewne zagrożenia.
Cukry dzielą się na proste i złożone. Cukry proste, takie jak rafinowany cukier z trzciny cukrowej czy buraków, są szybko trawione przez organizm, co prowadzi do gwałtownych skoków poziomu insuliny i gromadzenia tkanki tłuszczowej. Produkty zawierające cukry proste są zazwyczaj wysoko przetworzone i ubogie w składniki odżywcze. Natomiast cukry złożone, obecne w owocach i produktach pełnoziarnistych, zawierają błonnik i składniki odżywcze, które zapewniają długotrwałe źródło energii.
Cukry proste są wszechobecne nie tylko w słodyczach i napojach gazowanych, ale także w produktach uznawanych za zdrowe, takich jak płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, soki owocowe, pieczywo, gotowe sosy, wędliny oraz produkty typu “light”. Syrop glukozowo-fruktozowy, często dodawany do tych produktów, jest aż sześć razy słodszy od cukru trzcinowego, co dodatkowo zwiększa spożycie cukru.
Wielowymiarowy, szkodliwy wpływ cukru na organizm człowieka
Chociaż cukier w niewielkich ilościach jest niezbędny do życia, a zalecenia dietetyczne mówią, że 50-60% energii powinniśmy pozyskiwać z węglowodanów, to problemem są cukry proste. Zalecenia mówią, że tylko 5-10% energii powinno pochodzić z cukrów prostych.
Biały cukier ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (ok. 100), co sprawia, że szybko dostarcza energii, ale na krótko. Po spożyciu poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a następnie szybko spada, co powoduje uczucie głodu i prowadzi do błędnego koła jedzenia. Kalorie z cukru są “puste” – nie dostarczają witamin ani minerałów.
Cukier silnie uzależnia, będąc trzecim po alkoholu i nikotynie środkiem, który drastycznie wpływa na metabolizm. Dr Robert Lustig z Uniwersytetu Kalifornijskiego wykazał, że cukier działa na mózg podobnie jak kokaina czy heroina, określając go jako “słodką truciznę”.
Nadmierne spożycie cukru jest głównym czynnikiem otyłości, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Nie ze względu na kaloryczność, ale sposób przyswajania przez organizm. Cukry złożone są metabolizowane w każdej komórce ciała, podczas gdy rafinowany cukier przetwarzany jest głównie w wątrobie, magazynowany jako glikogen. Nadmiar cukru powoduje, że wątroba przekształca go w kwasy tłuszczowe, które odkładają się w postaci tłuszczu w okolicach brzucha, bioder i pośladków. Kwasy tłuszczowe trafiają także do kluczowych narządów, osłabiając ich funkcje i powodując stłuszczenie, co prowadzi do wielu chorób.
Dodatkowo, nadmierne spożycie cukru zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca, nadciśnienia i problemów z nerkami. Ograniczenie spożycia cukru i wybieranie zdrowszych alternatyw, takich jak owoce i warzywa, jest kluczowe dla zachowania zdrowia i unikania poważnych schorzeń. Edukacja na temat świadomego spożycia cukru może pomóc w lepszym zarządzaniu dietą i zdrowiem.
Wieloletnie badania wykazały, że nadmierne spożycie cukru:
✓ Prowadzi do choroby wrzodowej, podrażniając śluzówkę żołądka i zwiększając produkcję kwasu żołądkowego.
✓ Osłabia układ odpornościowy poprzez niszczenie błony śluzowej jelit, co prowadzi do zaburzenia flory bakteryjnej i rozwoju grzybicy.
✓ Utrudnia trawienie, niszcząc enzymy trawienne i powodując zaparcia.
✓ Kradnie niezbędne witaminy (zwłaszcza z grupy B) i minerały (wapń, fosfor, magnez, chrom), prowadząc do poważnych schorzeń takich jak osteoporoza, nadciśnienie i choroby układu krążenia.
✓ Zakwasza organizm, naruszając równowagę kwasowo-zasadową.
✓ Niszczy szkliwo nazębne, powodując próchnicę.
✓ Negatywnie wpływa na układ nerwowy, powodując depresję, problemy z pamięcią i koncentracją, a także zaburzenia nastroju.
✓ Obciąża trzustkę, prowadząc do nadprodukcji insuliny i ryzyka cukrzycy typu II, oraz zakłóca funkcje leptyny, co prowadzi do ciągłego apetytu.
✓ Zakłóca równowagę hormonów płciowych, co może prowadzić do trądziku i niepłodności.
✓ Przyspiesza utratę kolagenu, prowadząc do szybszego starzenia się skóry.
✓ Może przyczyniać się do rozwoju nowotworów, stając się pożywką dla komórek rakowych.
✓ Wywołuje zaburzenia układu autoimmunologicznego, prowadząc do artretyzmu, alergii i astmy.
Zamień cukier na zdrowszy odpowiednik
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorośli o normalnej wadze spożywali dziennie maksymalnie 50 g cukru (10 łyżeczek) w przypadku kobiet i 70 g (14 łyżeczek) w przypadku mężczyzn. W dzisiejszych czasach, przy powszechnym spożywaniu żywności wysoko przetworzonej, trudno jest przestrzegać tych zaleceń. Jak i czym można zastąpić cukier?
Zdrowsze alternatywy dla rafinowanego cukru
1. Cukier nieoczyszczony: otrzymywany z trzciny cukrowej lub buraka cukrowego, zachowuje naturalne witaminy i minerały.
2. Melasa trzcinowa lub buraczana: produkt uboczny produkcji cukru białego, bogaty w substancje odżywcze, w tym żelazo niehemowe.
3. Słód jęczmienny: zawiera maltozę, która łatwo rozpada się na glukozę, wspomaga trawienie i wzmacnia żołądek.
4. Ksylitol: naturalny cukier z brzozy, zawiera o 40% mniej kalorii niż zwykły cukier, wspomaga układ immunologiczny i wzmacnia kości.
5. Erytrol: ma około 70% słodyczy cukru, jest dobrze trawiony, działa przeciwbakteryjnie i antyoksydacyjnie, zawiera tylko 20 kcal/100 g i ma niski indeks glikemiczny.
6. Stewia: bardzo słodka (150-300 razy słodsza od cukru), praktycznie bezkaloryczna, zawiera witaminy i minerały, wspomaga organizm w medycynie naturalnej.
7. Cukier Muscovado: nierafinowany, zasadowotwórczy, bogaty w minerały, takie jak fosfor, wapń, magnez, potas i żelazo.
Naturalne Alternatywy dla Dzieci
Dla dzieci najlepszą i najzdrowszą słodyczą są świeże i suszone owoce, słodkie warzywa (buraki, marchewki, fasolki) oraz nasiona, orzechy i ziarna zbóż. Smak słodki, pochodzący z naturalnych źródeł, jest odżywczy, harmonizuje, wzmacnia i dodaje energii. Należy jednak spożywać go w umiarkowanych ilościach, aby uniknąć nadmiaru wilgoci, śluzu, otyłości, ospałości czy przygnębienia.
Zamienniki, zdrowsze od cukru, ale zakwaszające, możemy stosować od czasu do czasu:
1. Syrop z agawy: zawiera fruktozę, która jest przyswajana wolniej niż sacharoza czy glukoza. Syrop z agawy jest bogaty w inulinę, naturalny probiotyk, który wspiera zdrową florę bakteryjną jelit, obniża poziom cholesterolu, poprawia pracę układu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Ma niski indeks glikemiczny, około cztery razy niższy niż miód.
2. Miód naturalny: choć ma więcej kalorii niż biały cukier, jest bogaty w minerały (wapń, fosfor, żelazo, magnez, potas, fluor, kobalt, jod), witaminy z grupy B, białka, garbniki, woski, oleje eteryczne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne. Należy spożywać w umiarkowanych ilościach.
3. Syrop klonowy: bogaty w minerały (wapń, magnez, potas, fosfor, mangan) oraz witaminy z grupy B, niacynę, biotynę i kwas foliowy. Mniej kaloryczny niż biały cukier i miód, używany jako polewa do naleśników, dodatek do owoców, ciast, deserów, jogurtów, płatków śniadaniowych oraz sałatek i sosów.
Naturalne zamienniki cukru w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej
W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej smak słodki to m.in. cynamon, koper włoski, wiórki kokosowe, orzechy piniowe, włoskie, pistacjowe, ziemne, laskowe, rodzynki, morele, czereśnie, winogrona, masło klarowane, oleje, bataty, wanilia, miód pitny, kminek, jajka, masło, kasza jaglana, kaszka kukurydziana, ziemniaki, buraki, dynia, fasolka szparagowa, groch, groszek zielony, kalarepa, kapusta biała, czerwona, włoska. Warzywa takie jak marchewka, pietruszka, kalafior, seler oraz owoce np. śliwki suszone, maliny, jeżyny, gruszki, słodkie jabłka. Również grzyby leśne, grzyby shitake, pestki dyni, migdały, sezam, słonecznik, cielęcina, wołowina, miód, melasa, siemię lniane.
Cukier można z powodzeniem zastąpić wieloma innymi produktami, dostarczającymi energii i wspierającymi zdrowie organizmu.
Aby łatwo nie ulegać słodkim pokusom, należy jadać regularnie posiłki obfitujące zwłaszcza w białko (zasyca na długo i nie przyczynia się do gwałtownych wahań poziomu glukozy) oraz błonnik (doskonale syci i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi).
Źródła:
- “Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease”, R. Lustig
- “Sugar blues. Zniewoleni przez cukier.”, W. Dufty
- “Prawda i mity na temat cukru.”, K. Oberbeil
